我确实很喜欢玩 Attention Is All You Need 这个梗
自我批评的陷阱
你对自己好吗？
如果贸然被问到这样的问题，我想大多数人都会说：“好啊，那不然呢？”
可事实并非如此。如果大多数人都对自己好的话，受心理疾病困扰的人就不会越来越多了。你可能会说，那都是外部原因导致的，和我有什么关系？当然有关系。
毫无疑问的是，我们处在一个竞争激烈、僧多粥少的社会。从初中开始，我们就不停地竞争——中考竞争去一个更好的高中、更好的班级，高考竞争去一个更好的大学，大学保研、出国、就业也要竞争，工作中也免不了竞争升职加薪。竞争势必会分出上下高低，竞争游戏的参与者也从不甘居人后。于是第一个悖论产生了：每个人都想要出众，但总有人比自己更好。你这门课 90 分满绩，但还会有 90+ 的人在均分上压你一头；你保研本校，但保研清北的人看起来更加耀眼；即使你眼下暂居人前，漫漫历史中仍有数不清的人成就更高。
怎么办？很多人的选择是：歪曲现实，鼓吹自我，贬低他人。你可能觉得言过其实，但回顾自己日常生活是否说过这样的话：“都怪你！”、“不是因为你我才不会这样”。在发生矛盾时都归咎于他人为自己开脱，其实是将自己的缺点投射到他人的身上，实质上是为了满足积极评价自我的需要。都是你的错，所以我没有问题，我还是完美的。这种心理本身就会对我们造成伤害，我们自身的问题被忽视，无法真正提高自己；为了负面评价他人，我们的脑子被负面信息塞满，整天像一个怨妇般喋喋不休；长此以往，我们会与他人疏离，变得孤立、隔绝，因为只要接触就可能让我们觉得自身地位难保。
不仅如此。在鼓吹自我、贬低他人的时候，我们同样陷入了自我批评的陷阱。因为终有一天我们会发现，无论怎么鼓吹自己，也不会改变自己比很多人差这个事实。或者说我们从始至终都知道，只是不愿意承认。当意识到这一点时，我们就会开始自我批评，“为什么我这么差劲”、“你就是个懒鬼”、“你真烂啊”，诸如此类的言论经常出现在很多人的内心对话中。
在比较中迷失并非自我批评的主因，自我批评更多是由缺乏安全感导致的。我们害怕被抛弃、害怕被孤立，害怕被外界归为异类，自我批评成了此刻唯一的救赎，我们用低人一头来换取认同。因为社会表面上还是强调关怀他人的，我们在对待他人时总会抱有善意，因此当我们主动对自我进行批评时，就相当于堵住了潜在批评者的嘴，甚至还会收获一些善意的安慰和鼓励。看吧，我们不仅免除了被抛弃，反而被接纳了，多么伟大。在意识到这个问题之前，我经常会这么干：我的字写得还不错，尤其是用钢笔时，在没有专门学过书法的群体里算得上不错。但只要我给别人看我写的字，我总会说：“字丑，多担待啊”，以此来换取对方说，这字不丑了之类的话。这样的场景还有很多。但其实，别人并不会真的批评我字丑，就像我在看其他人写的字时，即使真的难看我也不会说什么。这恰恰体现了自我批评的一大特点，我们会把自己对自己的批评投射到他人身上，想象其他人会这样批评我，从而为自己打下“看吧，我真的这么差劲”的思想钢印。
缺乏安全感的原因很多，但两大主因是社会文化和父母（也可以是朋友、老师、上司等等，但父母在这里最典型与普遍）。社会文化是一个很有意思的点，《自我关怀的力量》一书的作者认为，西方文化更强调自身努力，失败就是因为自己不够好，而亚洲尤其是东亚更强调谦虚；但是在亚洲，起码在中国，大家都认为国人更喜欢比较，更喜欢当“人上人”，而西方人不在意这些。似乎不同文化在这一点上殊途同归，却给对方留下了相反的印象，或许这也是一种自我批评的表现吧。
很好笑的是，亚洲人确实更谦虚，调查显示亚洲人总是认为自己比别人更谦虚……
除了文化，父母也是缺乏安全感的元凶，作者在书中称之为——批评式父母。呱呱坠地的孩童只有依靠父母的保护与支持才能健康成长，可大多数父母非但没有给予足够的支持，反倒是不断批评、控制着孩子。这种控制欲也是自我批评的本质，由批评式父母在孩子的成长中传递给下一代。控制欲的核心是不接受失败，目的是要把孩子塑造成父母想要的样子。批评式的父母往往扮演着好人与坏人的双重角色，当孩子向他们预想的方向前进时，会像一个好人一样给予奖励；当背离他们的方向是，则会不遗余力地给予批评，美其名曰纠偏。更有甚者，这种家长自诩会教育孩子，声称这种一个红脸、一个黑脸是必须的教育方式，不然孩子就会废掉，令人作呕。
我本人深受其害，这种红脸、黑脸的言论我可以连骂一天不重样。
这种教育方式势必会导致孩子的不信任与不安全感，因为他们很快会意识到完美是不可能的，而只要不完美就会被清算，哪怕不是当时。家长很善于在出现一些违背其意愿的事时疯狂翻旧帐，你做的一切都有问题，只因为你没达到我的要求。这一点在中国更甚，因为我们还有“伟大的”儒家学说告诉你必须要听父母的，父母是对的，儒家文化的余毒直到今天都未消。前段时间因为长期被父亲殴打，9岁就到达业余六段，很可能是下一位世界冠军的天才围棋少年从楼顶一跃而下结束了自己的生命。更恐怖的是，按照中国的法律，如果这个孩子一直活下去，在父亲老了之后因为幼时的经历不愿意赡养的话，他的父亲甚至可以按照法律要求其强制履行赡养义务。
长此以往，自我批评的种子会在孩子心中埋下，因为他们必须用低人一头来换取不被批评，“只要我揭自己的短，别人就无短可揭”。自我批评具有相当大的危害，首先就是自我惩罚，我都这么烂了，不给我点惩罚怎么说得过去？这种自我惩罚逐渐会演变为自我伤害，乃至自我了断。青少年、大学生自杀事件中，直接责任人通常会被追究责任，可造成这种事件的真正元凶——文化与批评式的父母等群体，却鲜有提及。自我批评的第二大危害则是会让我们不信任他人，破坏亲密关系。试想，如果我认为每一个和我有亲密关系的人，都是批评我的潜在对象，会发生什么？我会变得敏感、焦躁、易怒，一点风吹草动甚至是正常、中性的言论也会让我觉得被冒犯，任何亲密关系都无法长久维持。当自我批评愈演愈烈，我们甚至会产生一种斯德哥尔摩式的想法，只有和那些喜欢品头论足的人在一起才会安心，因为这印证了我认为自己没有价值的想法，心理学上称之为“自我验证理论”。
怎么办？拥抱自我关怀
如果你也对上述问题感到困扰，那么你需要自我关怀。虽然根据实验，一段合适的伴侣关系能够有效地改善这种畸形的心理状态，但是伴侣终归是不稳定的，合适的伴侣关系更是可遇不可求，甚至像我根本找不到伴侣（没错，我又在换取认同感了 hhh），我们需要一个稳定的方式来改善自我，而这种方式只能来源于我们自己。
根据《自我关怀的力量》中对自我关怀的描述，其分为三个部分：
- 善待自己
- 共同人性
- 静观当下
善待自己
每个人，或者说哺乳动物都有一个依恋和关爱的系统，在生物学上其与催产素密切相关，使得我们天生具有给予/接收关爱的能力。一位心理学家做了这样一个实验：
哈里·哈洛研究了出生后与母亲分离、单独在笼子里成长的新生恒河猴的行为。他们的问题是幼猴究竟是花更多的时间与柔软的毛巾布做成的猴子——它至少能够提供些温暖和抚慰——在一起，还是与光秃秃的金属丝编制的猴子——虽然上面绑有奶瓶，却无法提供温暖——在一起？答案很明显。幼猴紧紧依偎着布妈妈，像是它的生命就系于此，只有在喝奶的时候才跑去金属丝做成的猴子那边。
更进一步，研究表明婴儿在出生后会当遇到困难时如果能得到正确的抚慰和支持，就会学会信任这个世界，进入一个安全的依恋模式；反之则会进入不安全的依恋模式。前者比后者自我关怀的能力更强。这种依恋模式甚至会一直延续到成年时期。
值得庆幸的是，这种模式并非牢不可破，正相反，它很容易被打破。要想打破这种幼年不幸带来的影响，我们既需要停止自我批评，也要主动安慰自己。研究显示，自我批评会导致杏仁核发出信号，增高血压、释放肾上腺素以及皮质醇，动员周身的力量应对或者回避威胁。尽管这个系统进化出来是为应对物理攻击，但是受到来自他人和自己的情绪攻击时也能得到激活。随着时间的推进，高浓度的皮质醇会耗尽体验愉悦的多种神经递质从而导致抑郁。而主动安慰自己，则会促进催产素的生成，促进自身的温暖、关怀感。
简而言之，善待自己就是要人为重置我们那已如风中残烛的依恋系统。
共同人性
你可能会疑惑，这和自我接纳、自洽或是自我怜悯有什么不同。事实上，完全不同。与后者只是一味安慰自己相比，自我关怀多了一份共同人性，其一大前提即是——这些问题并非只是因我而起，而是基于人类整体的。由于自我批评的一系列成因，我们在遇到问题时总会过分苛求自己，认为是自己还不够好。事实上人从来不是孤岛，不管是按照马克思的理论——人是一切社会关系的总和，抑或是从生物角度看，我们身体中的基因、DNA等都不是完全由我们自己决定的。
归属感是很容易缺乏的，尤其是当受到负面的反馈，如家人的批评时，我们会觉得被孤立，被排斥。因此，只有当我们把归属感建构于整个人类群体上时，我们的归属感才最稳定。毕竟，在家庭、社会、国家等一系列社会关系建立起来之前，我们首先都是人类。
把我们基于整个人类群体思考时，另一大好处就是减少了比较。关于比较有一个很大的悖论：人们渴望被接纳，所以渴望成功，因为人们觉得只有成功者才会被接纳，却在追求成功时因为不断的比较使得自己越发疏离、孤独。如果我们能够认识到共同人性，这个悖论就可以被打破。并且，比较不止发生在人与人之间，也会发生在所处的群体之间。在这个全世界右转的局面下，人们会自发收缩在自己认同的小团体中，而团体之间的比较会导致对立、偏见、仇视。不论是国家、民族、宗教，甚至是竞技比赛的双方、不同口音的人都能成为比较的对象。甚至有研究表明，即使是随机分组，组内的成员也会认为本组的人比其他组要好。心理学家发现，一旦我们的归属感扩展到整个人类群体而不是局限于自己所在的社会群体，冲突会急剧减少。只要能意识到我们彼此相互关联，理解和宽恕就能延伸至他人，彼此之间的界限也会少很多。
当然，我们还是会觉得，我本可以更好的。很多人都具有完美主义，他们决不允许理想落空，也因此承受者很大的压力和焦虑。即使并非是真正的完美主义者，很多人也具有相当强的完美主义倾向。而完美主义会导致另一个思想钢印：要么十全十美，要么一无是处。或许你会说，完美主义可以是一种动力，让我向更高目标追求。这话当然没错，但完美主义下的自我价值建构在一个完美的前提下，一旦有一丝一毫偏差，便是万劫不复。不完美同样是一种动力，并且事实上我们学习的主要来源是失败而非成功。
最为关键的是，我们要意识到，面对失败正确的做法是冷静分析失败（即下一部分的“静观”），认识到固有事物无法改变，尽力改变可变的事而非自我评判。更不要因为意识到了自己的错误，隔离出一个不存在的“我”来大肆批判并沾沾自喜“起码我还知道批评自己”，这事实上是在伤害自己。
静观当下
静观，这个词听起来就有一种玄妙感。其实静观是一种思考模式，即观察自己所处的状态。由于人从生理上就想要规避痛苦，因此当面对失败时——不管这个失败是否与自己有关——我们都会倾向于漠视这种痛苦。不妨想象自己的灵识从身体中脱离，在一旁看着自己，就像看着其他人一样。当其他人遭受和我们一样的处境时，我们一定会去安慰他，告诉他们关系、没什么大不了的。我们也需要这样安慰自己。
想象自己正在看一部恐怖电影，当你被剧情吸引而感到恐惧时，手机响了，你意识到那是电影里的画面而不是发生在自己面前，于是你不再害怕了，开始欣赏电影，甚至可以再次陷入之前迷失在电影中的状态。当你意识到自己在看电影时，即是静观。
简单来讲，静观就是当遇到问题时，不要急于做出反应，而是从旁观者的视角冷静观察与之相关的一切，做出准确的判断后再着手解决。我们的思维要从遇到问题->尝试解决变为遇到问题->静观（承认困难、关怀自己、冷静分析）->尝试解决。
静观的一大作用是，让我们在面对困难、痛苦时从反抗变为反应。在遇到让我们火冒三丈的事时，我们的第一反应总是反抗，歇斯底里般的反抗。而静观则是告诉我们，要冷静，看看自己在哪里，发生了什么事，什么不能做，应该做点什么。相比于盲目地随心而动，静观带来的沉着让我们能更好地解决问题。就像一个印第安预言一样：
印第安人的智慧书讲述过一位年迈的切罗基人怎样教导他孙子的故事。“在我的内心，厮杀一直不止，”他对小男孩儿说，“这是一场恐怖的战斗，是两匹狼之间的决斗。其中一匹是恶——它是愤怒、嫉妒、悲伤、悔恨、贪婪、傲慢、自我怜悯、内疚、憎恶、自卑、欺瞒、妄自尊大、优越感和自私；另一匹则是善——它是喜悦、和平、爱、希望、宁静、谦逊、友善、仁慈、关怀、慷慨、真理、怜悯和信仰。同样的战斗也在你的内心进行着——在每个人的内心。”孙子思索了一会儿，问他的爷爷：“哪匹狼取胜了？”这位年长的切罗基人回答：“你喂食的那匹。”
后记
这本书我很早就知道，甚至是从一个不能说的来源知道的 hhhh。之前其实看过，但是忘了自己看到哪里，光凭书上画的线也回忆不出当时想表达什么。于是我花了两个晚上又看了一遍，将画线改为画一些图或是逻辑链来让我知道我要理解、写些什么。
但从书的内容本身，不值得花太多时间看，因为所有内容可以浓缩在一篇文章里（就像我现在这样）。但是书中提供了很多小练习，来帮助我们摆脱自我批评，拥抱自我关怀，迈向更好的生活。我们几乎每个人都饱受书中所说问题的困扰，但很少系统地思考如何解决这类问题，这本书中对自我关怀的阐述足够我们将其完整应用起来。
在 Deep Work 的同时，也不要忘了自我关怀，它们都是我们通往向往生活的好帮手。
就像 Jordan Peterson 说的那样：“Treat yourself like someone you are responsible for helping.”
希望大家都有美好的生活。